Ile razy zdarzyło Ci się odłożyć wizytę u dentysty mimo pobolewającego zęba, albo kupować prezenty w Wigilię? A może masz czasem tak, że lista zadań w pracy rośnie w zawrotnym tempie, a Ty zanim rozpoczniesz działania idziesz po kawę do kawiarni na drugim końcu miasta, sprzątasz dawno nie otwieraną szafkę w biurku lub przypomina Ci się, że koniecznie musisz przejrzeć rabaty w swoim ulubionym sklepie odzieżowym?
Jeśli te pytania Cię określają, to znaczy, że możesz być prokrastynatorem. Z definicji słowo prokrastynacja oznacza dobrowolne i irracjonalne opóźnianie zamierzonego działania. Warto wiedzieć, że prokrastynacja nie jest lenistwem. W lenistwie nie chce nam się podejmować działań, natomiast w prokrastynacji chcemy, ale nie umiemy ich rozpocząć i odczuwamy z tego powodu poczucie winy.
Co o prokrastynacji mówią naukowcy?
Dlaczego sobie to robimy?
Po pierwsze – dlatego, że boimy się porażki. Jeśli czegoś nie zaczniemy robić, nie będziemy musieli zmagać się z przegraną.
Po drugie – czasami nie wiemy, jak zacząć daną czynność. Nie potrafimy jej wykonywać, a to blokuje nas przed rozpoczęciem działania, więc odłożenie w czasie chwilowo zmniejsza w nas stres.
Naukowcy stworzyli na ten temat kilka teorii.
Pierwsza z nich, oparta na regulacji emocji, tłumaczy, że gdy prokrastynator napotyka na zadanie, które jest budzi niechęć, to chce go uniknąć kosztem długoterminowego celu, który mógłby zostać osiągnięty, gdyby tylko pojawiło się zaangażowanie ze strony prokrastynatora.
Innymi słowy, kiedy korzyści płynące z odłożenia zadania w danej chwili, przewyższają korzyści z osiągnięcia celu w przyszłości, zaczynamy prokrastynować.
Druga teoria opiera się na motywacji w danym momencie. Motywacja wzrasta wraz ze zbliżającym się terminem zadania, ponieważ nagroda również staję się bliższa. Im większa motywacja, tym większa szansa na wykonanie zadania.
Dlatego prokrastynator przesuwa zadania tak, aby rozpocząć je jak najbliżej czasu osiągnięcia nagrody, gdy jego poziom motywacji jest największy.
Najnowsza teoria – czasowy model decyzyjny, jest połączeniem dwóch powyższych.
Podjęcie działania lub jego odłożenie w czasie wynika z porównania siły motywacji do działania jak i siły motywacji do unikania.
Motywacja do unikania jest niska, wtedy kiedy zadanie jest odległe. Jeśli jednak, termin wykonania zadania zbliża się nieubłaganie, nasza motywacja unikania wzrasta i wolimy przesunąć to zadanie, żeby poczuć chwilową ulgę, że zostało nam jeszcze trochę czasu do podjęcia działania związanego z tym zadaniem.
Nie możemy zapominać, że mamy również motywacje do działania, która jest nastawiona na osiągnięcie celu i nagrody, dlatego ta siła pcha nas do jak najszybszego wykonania zadania.
Decyzja czy robimy coś teraz czy później, opiera się na wyborze uzyskania mniejszej nagrody, ale szybciej (odkładamy zadanie a naszą nagrodą jest ulga, że jeszcze nie nadszedł czas na rozpoczęcie pracy) lub większej nagrody, ale w późniejszym czasie (rozpoczynamy działanie i w przyszłości dostajemy awans w pracy czy zdobywamy dyplom na studiach).
Siła motywacji jest zależna od wartości danego zadania – czy jest ono dla nas ważne, atrakcyjne, użyteczne i jak duży koszt musimy ponieść, żeby je wykonać.
Posłużmy się przykładem. Zbliżają się Święta Bożego Narodzenia. Chcę kupić prezenty dla moich bliskich.
Liście zaczynają opadać a pogoda robi się coraz bardziej nieprzychylna. Listopad zawitał w pełni a w raz z nim rozważania o Świętach Bożego Narodzenia.
Kupowanie prezentów dla jednych jest ciekawe – lubią spacerować po galerii i wybierać odpowiednie upominki słuchając ponadczasowych hitów Mariah Carey. Jeśli tak macie, to kupowanie prezentów jest dla was atrakcyjne. Natomiast dla innych wyprawa do sklepu może być trudna, męcząca a okres świąteczny najlepiej jakby dało się przespać – wtedy kupowanie prezentów staje się czymś zdecydowanie nieatrakcyjnym.
Ponadto wybór odpowiedniego prezentu oraz wyjście do sklepu wiążę się z wykorzystaniem zasobów energii, czasem włożony wysiłek jest ogromny (nasi bliscy mają już wszystko, sklep jest daleko, drogi zasypane śniegiem a drogowców jak zwykle zaskoczyła zima), wtedy koszt kupna prezentu jest duży.
Kupienie prezentu nie zawsze jest związane z dużym wysiłkiem, może akurat galeria jest tuż przy naszej pracy czy domu, a nasi bliscy zadeklarowali czego potrzebują.
Te rozważania dotyczą teraźniejszości. Jednakże, w podjęciu decyzji o czasie zakupu prezentu rolę gra również przyszłość. Zastanawiamy się, czy zakup prezentów jest dla nas ważny, czy jest to priorytet, który musimy wykonać przed Świętami.
Ostatnim aspektem rozmyślań jest użyteczność danego działania. Czy to, że pójdę kupować prezenty będzie dla mnie przydatne w przyszłości. W tym rozważaniu, zapewne tak – dzięki temu, że wybiorę odpowiednie prezenty sprawię moim bliskim radość i okaże im moje zaangażowanie w relacje.
Wartość zaangażowania (dotyczy tego co tu i teraz)
a) jeśli kupowanie prezentów jest dla nas przyjemne, to wartość zaangażowania jest pozytywna, co zwiększa chęć podjęcia działania
b) jeśli kupowanie prezentów jest nieprzyjemne to wartość zaangażowania jest negatywna, co zmniejsza chęć podjęcia działania, co powoduje chęć uniknięcia zadania.
Wartość wyniku (dotyczy przyszłości)
a) jeśli prezenty sprawiają, że uzyskamy radość naszej rodziny i zacieśnienie więzi między nami, to wartość wyniku jest pozytywna motywując nas do podjęcia działania
b) jeśli korzyści przyszłościowe są mało widoczne, trudno jest nam je sobie wyobrazić, wartość wyniku zmniejsza się a chęć do działania spada
Decyzja o kupieniu prezentów nieco wcześniej niż w Wigilię, opiera się na prostej matematyce. Porównujemy wartości zaangażowania (motywacja do unikania lub podjęcia działania) i wartości wyniku (motywacja do uzyskania korzyści w przyszłości).
Jeśli negatywna wartość zaangażowania (nie lubię kupować prezentów) jest silniejsza niż pozytywna wartość wyniku (moja rodzina będzie szczęśliwa) to tendencja do zwlekania jest większa.
Natomiast jeśli pozytywna wartość wyniku dominuje nad negatywną wartością zaangażowania, jesteśmy bardziej skłonni do natychmiastowego podjęcia działania (pomimo tego, że nie lubię kupować prezentów to zrobię to wcześniej, bo kocham moją rodzinę i chcę sprawić im radość. Poza tym, wiem, też, że w Wigilię nie będzie zbyt dużo czasu, żeby wybrać odpowiednie prezenty, a mój wyjazd do sklepu zmniejszy mój czas na pomoc w przygotowywaniu kolacji.
Co wyróżnia prokrastynatorów?
Nawet jeśli porównanie wartości zaangażowania i wyniku skieruje nas w stronę rozpoczęcia zadania od razu, są osoby, które i tak ulegną słodkiej chwili prokrastynacji. Prokrastynatorzy wykazują się określonymi cechami zwiększającymi tendencję do zwlekania.
Są to:
– Łatwość w rozpraszaniu uwagi.
Ta cecha jest obecna zwłaszcza u osób z ADHD (zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi). W terapii ADHD dużą rolę odgrywa uczenie sposób radzenia sobie z prokrastynacją.
– Impulsywność.
Osoby impulsywne wykazują większy poziom prokastynacji.
– Trudność w odłożeniu nagrody.
Zamiast najpierw skończyć prezentacje do pracy, wolimy wyjść na spacer z psem (często nieco dłuższy niż zazwyczaj).
– Niskie poczucie własnej wartości i efektywności własnych działań.
Ta cecha powoduję, że nie wierzymy, że może się nam udać spełnić założony cel. Z lęku przed porażką nie rozpoczynamy zadania i zwlekamy z nim tak długo, że nie dajemy sobie wystarczająco dużo czasu, aby dobrze wykonać zadanie. Wpadamy w pułapkę swojego myślenia, utwierdzając się w przekonaniu, że znowu nam nie wyszło.
– Niska samokontrola.
Z prokrastynacją związane są również zmiany w mózgu. Obserwujemy zmiany strukturalne i metaboliczne w obszarach hipokampa (odpowiedzialnych za pamięć, oszacowanie wartości przyszłej nagrody) oraz w korze przedczołowej (odpowiedzialnej za regulacje emocji, podejmowanie decyzji). U prokrastynatorów, regulacja negatywnych emocji związanych z zadaniem nie jest dobrze kontrolowana, co sprawia że częściej odkładają oni zadania, aby jak najszybciej przestać odczuwać nieprzyjemne emocje.
Jak przestać zwlekać?
Co więc zrobić, jeśli znaleźliśmy się w sidłach prokrastynacji, a pętla deadlinów zaciska się coraz ciaśniej na naszej szyi?
- Zaplanuj odpoczynek i przerwy. Może Ci się to wydawać śmieszne, że w obliczu tak dużej ilości spraw do załatwienia masz jeszcze robić sobie przerwy. Zaufaj nam. Jeśli zaplanujesz relaks w trakcie dnia, zmniejszysz chęć prokrastynacji. Nie zapominaj o swoich potrzebach. Dobrze się wysypiaj i jedz zdrowo.
2) Pomyśl co Cię motywuje, dlaczego to robisz, co Ci da wykonanie tego zadania.
3) Przeanalizuj co Cię rozprasza i wyeliminuj te bodźce. Może jest to telefon, ciągłe powiadomienia, remont sąsiada, nieporządek w dolnej szufladzie biurka. Spróbuj pracować w miejscu, gdzie Twoje możliwości wyboru czynności będą ograniczone jak biblioteka czy kawiarnia.
4) Podziel zadania na mniejsze porcje. Łatwiej jest osiągnąć kilka mniejszych celów niż jeden ogromny.
5) Stań do wewnętrznej batalii. Wypisz argumenty, dla których zwlekasz z rozpoczęciem zadania i spróbuj stworzyć kontrargumenty. Rób to tak długo, aż pokonasz w sobie prokrastynatora.
6) Jeśli dostaniesz zadanie, zacznij je robić od razu. Nie mów, że zaczniesz je robić po kawie czy na następny dzień. Im dłużej zwlekamy, tym presja staje się większa. Zostaje nam mniej czasu na wykonanie zadania, więc ryzyko porażki rośnie.
Chęć do odwlekania spraw, zmienia się wraz z wiekiem. Najwięcej prokrastynatorów to osoby młodsze, z naciskiem na studentów. W tej grupie zadania są często nieokreślone i trudne. Sprawia to, że zwlekanie np. z napisaniem pracy magisterskiej towarzyszy niemalże każdemu studentowi.
Wraz z wiekiem, poziom prokrastynacji się zmniejsza. Czym jesteśmy starsi, tym lepiej radzimy sobie z emocjami i pokonujemy porażki, stajemy się bardziej samoświadomi.
Prokrastynacja to poważny problem zwiększający stres, ryzyko chorób takich jak depresja, lęk czy bezsenność oraz zmniejszający pewność siebie. Zmniejsza również efektywność w pracy i w szkole, wpływając na dobre samopoczucie psychiczne.
Jeśli chcesz pomóc osobom ze skłonnościami do prokrastynacji, musisz pamiętać, że bez udziału tej osoby nie będziesz w stanie tego zrobić. Zbyt duży nacisk zmniejsza szansę, że zacznie pracować inaczej. Niestety, wielokrotne przypominanie komuś o konieczności wykonania zadania może spowodować, że dla tej osoby staje się to większym wyzwaniem, co utrudnia rozpoczęcie pracy.
Kiedy prokrastynacja staje się dysfunkcyjna dla codziennego funkcjonowania, warto skorzystać z pomocy terapeutycznej. Terapia może pomóc zidentyfikować podłoże prokrastynacji, zwiększyć samoświadomość i regulacje emocji oraz wspomóc w opracowaniu skutecznych strategii zarządzania czasem i zadaniami.
Źródła:
Zhang S, Liu P, Feng T. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2019 Jul; 10(4):e1492. doi: 10.1002/wcs.1492. Epub 2019 Jan 14. PMID: 30638308.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
„Mózg, który odkłada na później. O prokastynacji” wywiad z prof. Jarosławem Michałowskim z Uniwersytetu SWPS.
Obraz Pexels.
Karolina Warzecha
