Czy wiesz, że jest coś, co może natychmiastowo poprawić twój nastrój, pracę mózgu i stan zdrowia? To niezastąpiona aktywność fizyczna. W czasach gdy więcej siedzimy, niż śpimy (każda godzina siedzenia zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 7%) a suplementy stały się zamiennikiem zbilansowanej diety i remedium na wszelkie zaburzenia, rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej jest kluczowe, żeby lepiej funkcjonować w teraźniejszości, ale również w przyszłości.
Od razu pojawiają się pytania: Kiedy ja znajdę na to czas? Siłownia jest bardzo daleko od miejsca mojego zamieszkania. Jakie ćwiczenia należy wykonywać?
W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu jak zoptymalizować ćwiczenia fizyczne, żeby miały, jak największy pozytywny wpływ na pracę naszego mózgu! Zacznijmy od małej zachęty.
Co możesz zyskać, ćwicząc?
Jednokrotna aktywność fizyczna:
- Podnosi poziom neuroprzekaźników w mózgu takich jak dopamina, serotonina oraz noradrenalina, co powoduje poprawę twojego nastroju.
- Sprawia, że łatwiej jest nam utrzymać uwagę i skierować ją na zadanie, nad którym chcemy pracować. Efekt ten trwa aż do 2 godzin. Tylko 10 min ruchu zwiększa uwagę o 14%.
- Polepsza czas reakcji, przez to jesteśmy bardziej zdolni np. do złapania spadającej kawy z blatu, co w znaczący sposób zapobiegnie kuchennemu armagedonowi.
- Powoduje wzrost energii do działania (wbrew pozorom).
Długotrwała aktywność fizyczna powoduje:
- zwiększenie transportu krwi do mózgu w trakcie wykonywania ćwiczenia, co pobudza neurogenezę (powstawanie nowych neuronów) w hipokampach. Następuj wzrost ich objętości, co wiążę się z polepszeniem pamięci długotrwałej, procesu nauki i jakości wspomnień.
- zwiększenie objętości kory przedczołowej (odpowiedzialna za podejmowanie decyzji, osobowość, skupienie i uwagę), co polepsza jej działanie
- zmianę postrzegania siebie – wzrost pewności siebie, poczucia bycia silnym i sprawczym.
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy demencja, poprzez tworzenie rezerwy poznawczej (czyli zwiększenia ilości neuronów w hipokampie oraz połączeń między komórkami nerwowymi w pozostałych częściach mózgu). Dzięki temu nawet gdy w procesie starzenia zaczniemy tracić neurony i połączenia między nimi, to nadal nie będzie to miało aż tak negatywnego wpływu na nasze zdolności poznawcze.
Ile musisz ćwiczyć, żeby odczuć korzyści?
Zatem, czy musimy koniecznie chodzić na siłownie, żeby doświadczyć pozytywnych efektów ćwiczeń? Czy powinniśmy codziennie biegać, dążąc do bycia maratończykiem? Okazuję się, że nie.
Z badań wynika, że aby osiągnąć wymienione korzyści, należy udać się na 30-minutową aerobową aktywność fizyczną 3-4 razy w tygodniu.
Biorąc pod uwagę, że twój tydzień ma 168 godzin, poświęcenie 2 godzin na ćwiczenia aerobowe nie wydaje się niczym trudnym, a korzyści z takiego wyboru otrzymasz już po pierwszych 30 minutach ćwiczeń.
Aerobową aktywnością może być szybki spacer, bieg, jazda na rowerze, pływanie, a nawet taniec. W dobie Internetu mamy niesamowitą możliwość otrzymania zorganizowanej aerobowej aktywności fizycznej zupełnie za darmo. Warto znaleźć aktywność, która będzie przynosiła Ci najwięcej radości. Możesz ją wykonywać samodzielnie, z rodziną, z przyjaciółmi.
Ważne, aby w trakcie treningu twoja praca serca zwiększyła się, co spowoduje większy dopływ krwi do mózgu, przez co będzie on lepiej dotleniony i możliwe będzie zajście wymienionych zmian.
Kiedy najlepiej trenować?
Kiedy najlepiej ćwiczyć? Oczywiście, ważne jest, aby dopasować trening do rytmu dnia. Neurobiolożka Wendy Suzuki z Uniwersytetu w Nowym Yorku wskazuje, że najlepiej ćwiczyć rano. Podniesie to wtedy poziom naszej neurogenezy oraz neuroprzekaźników na cały dzień, pobudzi nasze ciało do działania i zwiększy skupienie, przez co dzień stanie się bardziej produktywny i bardziej satysfakcjonujący.
Tworząc plan na kolejny tydzień, traktuj w planach ruch jako coś nadrzędnego, a nie jako dodatek do typowych aktywności, wtedy łatwiej będzie Ci spełnić 30-minutowy cel.
Jaki wpływ ma sport na rozwój dzieci?
Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny, stan zdrowia i jakość życia. Może też sprzyjać uzyskiwaniu dobrych wyników w nauce.
U nastolatków z otyłością, którzy stronią od ruchu, dużo większe jest ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, myśli samobójczych oraz uzależnień od narkotyków i alkoholu. Organizacja WHO zaleca, aby dzieci miały co najmniej 60 minut aktywności ruchowej w trakcie dnia oraz wykonywały ćwiczenia rozciągające co najmniej 2-3 razy w tygodniu (statystycznie do zaleceń stosuje się tylko 1/3 dzieci).
Badania wykazały, że aktywność fizyczna zwiększa u dzieci funkcjonowanie wykonawcze, czyli takie funkcje, jak:
- kontrola impulsów,
- kontrola emocji,
- elastyczne myślenie,
- pamięć roboczą,
- samokontrola,
- planowanie i ustalanie priorytetów,
- inicjowanie zadań i ich organizację.
To funkcje niezbędne w życiu dziecka, a później każdego dorosłego człowieka.
Dzieci biorą przykład z rodziców. Wspólny spacer po szkole sprawi, że zarówno ty jak i one poczują pozytywne skutki ruchu. Wspólnie wypracujecie nawyki, które zmienią trajektorię waszego życia.
Bibliografia:
1. Verburgh, L., Königs, M., Scherder, E. J., & Oosterlaan, J. (2014). Physical exercise and executive functions in preadolescent children, adolescents and young adults: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(12), 973–979. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091441
2. Bidzan-Bluma, I., & Lipowska, M. (2018). Physical Activity and Cognitive Functioning of Children: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 15(4), 800. https://doi.org/10.3390/ijerph15040800
3. Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE&pp=ygUfcGh5c2ljYWwgYWN0aXZpdHkgaW4gbWVtb3J5IHRlZA%3D%3D
4. The Physical Activity Paradox | Arto Pesola | TEDxJyväskyläED https://www.youtube.com/watch?v=57ySNIcvCTg&pp=ygUfcGh5c2ljYWwgYWN0aXZpdHkgaW4gbWVtb3J5IHRlZA%3D%3D
